Top các bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả nhất

Eo bánh mỳ, vòng bụng “ngập tràn” mỡ là điều không chị em nào muốn nhưng lại đang ngày càng xuất hiện trên chính cơ thể của họ. Do vậy, làm sao để giảm mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả nhất luôn là mối quan tâm hàng đầu của nữ giới.

Nếu bạn quá bận rộn, không thể đến các trung tâm thể hình để tập luyện có thể tự mình thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ tại nhà. Với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Chúng tôi tin rằng tất cả các bạn sẽ giảm cân thành công nếu kiên trì.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN BUỔI SÁNG GIÚP CƠ THỂ TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG

Bài tập thể dục giảm mỡ

Tập thể dục giảm cân buổi sáng sẽ giúp các bộ phận trong cơ thể được “đánh thức”, sẵn sàng cho 1 ngày dài năng động. Việc tập luyện này còn đốt cháy calo, giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục giảm cân này tại nhà hoặc ngoài trời, tùy điều kiện. Chỉ cần 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ phải bất ngờ về chính vóc dáng của mình đó.

Bài tập xoay người

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.
Xoay người quanh trục cột sống tưởng tượng, từ chậm đến nhanh.
Hít vào thở ra đều đặn theo nhịp xoay.

Bài tập giữ thăng bằng

Đứng thẳng trên chân phải. Chân trái co lên sao cho má đùi song song với mặt sàn.
Tay trái đưa lên cao quá đầu trong khi tay phải buông thõng.
Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đổi bên. Chân trái làm trụ, chân phải và tay phải đưa lên.
Lặp lại các động tác trên mỗi bên 5 lần.

Bài tập cuộn người

Bàn nằm dưới sàn nhà, giơ 2 chân về phía trước rồi dùng tay giữ chặt mũi chân.
Cùng lúc đó, nâng đầu lên cao sao cho đầu không bị chạm vào mặt sàn. Toàn bộ trọng lượng khi này sẽ được dồn vào lưng.
Hít thở đều đặn, nhịp nhàng.
Đưa chân tay và cơ thể về trạng thái thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại động tác từ 10- 12 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Nằm úp người xuống thảm, bụng chạm xuống sàn trong khi đầu và vai ngẩng lên.
2 Tay đặt trên sàn, khuỷu tay ở dưới vai. Cẳng tay song song tỳ xuống sàn, mắt nhìn về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, thư giãn rồi lặp lại.

Bài tập căng giãn lưng

Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 Tay dang rộng bằng vai, giữ nguyên trong vài nhịp thở.
Tiếp đó, hạ người xuống cho tới khi tay phải chạm vào mũi chân phải. Tay trái hướng lên trời. Mắt nhìn về phía trước. Giữ yên khoảng 10 giây.
Đổi bên, tay trái chạm mũi chân trái, tay phải giơ cao lên trời.
Lặp lại liên tục mỗi bên khoảng 5 lần.

BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Bài tập plank giảm mỡ bụng

Plank là bài tập giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài việc giảm mỡ bụng hiệu quả, Plank còn giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ. Đồng thời giảm đau lưng, giữ dáng tốt.

Khảo sát cho thấy, 1 phút tập Plank = 60 cái gập bụng. Với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện thì đây chính là bài tập quá tuyệt vời phải không nào.

Bài tập Plank cơ bản

Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới 2 vai.
Nhón 2 mũi chân lên sao cho gót chân, lưng, hông, đầu thẳng hàng.
Giữ im tư thế từ 30 giây cho đến lâu dần ở những lần sau. Đồng thời thở đều, siết chặt cơ bụng.

Bài tập Plank 1 chân không tựa

Nằm sấp, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
2 Cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
Nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao và giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Sau đó đổi bên sang chân phải.
Trong khi giơ chân lên cao, các bạn vẫn phải giữ cho cơ bụng, đùi, mông và gót chân còn lại thẳng hàng.

Bài tập Plank 1 chân tựa

Ở bài tập này, các động tác tương tự như bài tập Plank 1 chân không tựa. Tuy nhiên, có một điểm khác biệt đó là thay vì bạn giơ 1 chân lên cao thì chân đó bạn vắt lên chân còn lại. Liên tục đổi bên để đỡ tạo gánh nặng cho chân trụ.

Bài tập plank 1 chân tựa

Bài tập Plank leo núi

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
2 Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
Duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân sao cho cơ bụng căng cứng.
Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Làm tương tự với chân phải. Lặp lại động tác trong 30 lần.

Bài tập Plank nghiêng

Lấy khuỷu tay phải làm trụ, nằm nghiêng sang bên phải.
Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn. Giữ càng lâu càng tốt sau đó làm tương tự với bên tay phải.

Bài tập Plank ngược

Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Dùng sức vào cơ tay sau để đẩy người lên cao, thẳng tay.
Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

TẬP SQUAT – BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN CHO VÒNG 3 SIÊU QUYẾN RŨ

Squat là bài tập thể dục giảm cân tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ.

Squat vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, mông, hông. Chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn đã giúp cơ thể đốt cháy 1 lượng calo và mỡ thừa đáng kể. Quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy calo này cũng giúp cơ thể thải độc tốt hơn, máu lưu thông dễ dàng hơn và làn da cũng mịn màng, tươi trẻ hơn.

Nếu tìm kiếm trên Google hoặc Youtube, bạn sẽ nhận được rất nhiều gợi ý về bài tập Squat. Tuy nhiên, để nói về tác dụng giảm cân tốt nhất thì chỉ có 5 động tác sau đây.

Bài tập Squat cơ bản

Bài tập squat cơ bản

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, lưng hơi cong.
Dần dần hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Trọng tâm khi này sẽ dồn vào phần hông và gót chân.
Siết chặt bụng và đùi rồi dần nâng cơ thể lên.
Thực hiện lặp lại nhiều lần, hít vào thở ra nhịp nhàng.

Bài tập Squat đá chân sau

2 Chân đứng thẳng, lưng thẳng, dang rộng bằng vai.
2 Tay đưa trước ngực, vắt chéo nhau.
Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy chân trái về phía sau. Rất nhanh đưa chân trái về vị trí cũ, đứng thẳng.
Lặp lại động tác với bên chân phải.

Bài tập Squat bật nhảy

Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Dần dần hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống.
Dồn toàn lực lên 2 chân, bật nhảy sao cho cơ thể được đẩy lên khỏi mặt sàn.
Trong quá trình nhảy lên cao, 2 tay từ phía trước ngực sẽ được đưa ra 2 bên sườn.
Sau mỗi lần nhảy, bạn quay trở lại vị trí và tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại những động tác tương tự ở lần sau.

Bài tập Squat cố định lưng

Bạn đứng thẳng ở tư thế 1 chân trước, 1 chân sau. Lấy chân phía trước làm trụ.
2 Tay chắp song song phía trước mặt.
Đẩy người về phía trước sao cho chân trước ở tư thế khụy gối, má đùi song song với mặt sàn.
Đổi vị trí 2 chân và lặp lại các động tác tương tự ở trên.

Bài tập squat cố định lưng

Bài tập Squat Pop

2 Chân đứng rộng bằng vai, tay để xuôi theo cơ thể.
Lấy phần hông và 2 chân làm trụ, dần hạ lưng xuống, giữ mông cong.
Bật nhảy tại chỗ sao cho 2 chân rộng hơn vai, 2 đầu gối hạ thấp tạo góc 90 độ.
Khi 2 chân được đưa rộng hơn, thì tay sẽ được đưa lên song song phía trước ngực.
2 Chân khi thu về đặt sát nhau thì 2 tay sẽ được đưa về buông thõng 2 bên mạn sườn.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bằng Yoga, Aerobic, Tabata, plank, squat, … chỉ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện kiên trì, đều đặn. Đồng thời kết hợp ăn uống khoa học, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.

Nếu còn thắc mắc, bạn có thể liên hệ với bác sĩ chuyên khoa bằng cách: