Ngoài ăn kiêng, tập thể dục là một trong những cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Do nó đốt cháy calo và giúp cơ thể săn chắc hơn. Cùng tìm hiểu về các bài tập giảm cân để giúp bạn giữ gìn vóc dáng nhé.
-
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Nó thuận tiện và phù hợp với những người bắt đầu tập thể dục mà. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h) ( 5 ).
Thật dễ dàng để việc đi bộ thành thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
-
Chạy bộ
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ. Ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) tốc độ ( 5 ).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại , thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Đồng thời, có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần. Nếu bạn thấy việc chạy bộ gây khó khăn cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
-
Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
Mặc dù truyền thống đạp xe ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.
Đi xe đạp không chỉ giúp giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng. Những người đạp xe thường xuyên có thể lực tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.
-
Tập tạ
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy.
-
Luyện tập ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng, thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian hồi phục.
Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
-
Bơi lội
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Theo nghiên cứu, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa. 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.
Bơi lội
-
Yoga
Mặc dù nó không thường được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý. Đồng thời, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm. Giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể.
Hầu hết các phòng tập đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.
-
Pilates
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân.
Theo một nghiên cứu, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo. Ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ. Nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian hơn.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.
